مهارت مقابله با هيجانات
جلال مرادی
روانشناس بالینی
هيجانات و عواطف نشانه‌ي زنده بودن ما هستند، زيرا كه در تمام تصميم‌گيريها و رفتارهاي ما نقش دارند. چهار نوع هيجان اصلي داريم: ترس، غم، شادي و خشم وجود دارند.
احساسات ديگر تركيبي از اين چهار نوع هستند. احساسات ما از زمان تولد شكل گرفته و نقش مهمي در زندگي ايفا مي‌كنند. تجارب و ارتباطات اجتماعي ما برگرفته از احساسات و هيجانات ماست. وقتي دوستي غمگين است بازگوكننده‌ي اين پيغام است كه مشكلي وجود دارد.
احساسات خوشايند به فرد انرژي مي‌دهد مثل شادي، عشق و… و دقيقاً به همان صورت احساسات ناخوشايند انرژي منفي را به فرد منتقل مي‌كند مثل غم و … با اينكه احساسات در زندگي انسانها مشترك است ولي هر يك از ما دنياي هيجاني مخصوص به خود داريم كه به هيچ كس ديگر شبيه نيست.
افكار و نقش آن در شكل‌گيري هيجانات و احساسات
درست است كه ما معمولاً توسط ديگرانو محركهاي بيروني برانگيخته شده و احساسات ناخوشايندي همچون خشم و غمگيني را تجربه مي‌كنيم. اما تنها اينها نيستند، بلكه نوع نگرش افكار و برخورد ما تعيين كننده است. در واقع افكار ما نقش مهمي در شكل‌گيري احساسات ما ايفا مي‌كند. با اين حال آيا فردي بسيار باهوش را ديده‌ايد كه كاري بسيار غير عقلاني انجام مي‌دهد؟ به نظر شما دليل اين امر چيست؟ متأسفانه در مدارس و فرهنگ ما صرفاً بر تواناييهاي تحصيلي تأكيد مي‌شود و صفاتي كه بي اندازه در سرنوشت افراد اهميت دارند را ناديده مي‌گيرند.
هوش هيجاني
اين صفات در واقع تواناييهايي است كه فرد بتواند انگيزه خود را حفظ كند و در مقابل ناملايمات پايداري كند، حالات روحي خود را تنظيم كند و نگذارد پريشاني خاطر، قدرت فكر او را خدشه‌دار سازد. اميدوار باشد و با ديگران همدلي كند كه به مجموع اين تواناييها هوش هيجاني مي‌گويند. افرادي كه مهارتهاي عاطفي‌شان رشد يافته در زندگي خويش كارآمد هستند.
5 حيطه اصلي هوش هيجاني
1- شناخت عواطف شخصي: توانايي نظارت بر احساسات در هر لحظه براي كسب ادراك نقشي تعيين كننده دارد. ناتواني در تشخيص احساسات واقعي، ما را به سرگرمي دچار مي‌كند. افرادي كه نسبت به احساسات خود اطمينان بيشتري دارند بهتر مي‌تواند زندگي خويش را هدايت كنند.
2-به كارگيري درست هيجانات: توانايي فرد براي آرامش خود، دور كردن اضطراب‌ها و افسردگي‌ها است. افرادي كه مهارت لازم را دارند با سرعت بيشتري ميتوانند ناملايمات زندگي را هدايت كنند.
3- رهبري هيجانات : خويشتنداري و به تاخير انداختن بروز هيجانات و تسلط بر نفس براي هر پيشرفتي لازم است.
4-شناخت عواطف ديگران: از اصول اساسي مهارت ارتباط با مردم است. افرادي كه از همدلي بيشتري برخوردارند، به نيازها و خواسته‌هاي ديگران توجه بيشتري نشان مي‌دهند و اين توانايي آنان را موفق مي‌سازد.
5-حفظ ارتباطات: بخش عمده‌اي از هنر برقراري ارتباط، مهارت كنترل عواطف است. فقدان اين مهارت موجب مي‌شود حتي باهوش‌ترين افراد در ارتباط‌هاي خود احساس عجز كنند.
راهبردهاي كنترل احساسات ناخوشايند
بديهي است افراد كاملاً تحت كنترل هيجانات نيستند، بلكه حق انتخاب داشته و ميتوانند الگو‌هاي هيجاني سازنده را انتخاب كنند. به همين دليل راه‌كارهاي مقابله را بايد بياموزيم.
الف) راهبردهاي‌شناختي:اولين گام در مهار كردن احساساتي همچون خشم، ترس و غم اين‌است كه به آن حالت آگاهي پيدا كنيم و براي رسيدن به اين آگاهي بايد احساسات و عواطف خود را در هنگام مواجه با موقعيت‌هاي ناخوشايند، افكار، باورها و انتظارات و خواسته‌هاي خود را بشناسيم.
1- آگاهي از احساسات خود: افراد مختلف در برابر محركهاي يكسان، احساسات متفاوتي را تجربه مي‌كنند. فردي در مقابل يك محرك ناخوشايند احساس غمگيني مي‌كند و ديگري در مقابل همان محرك احساس خشم مي‌كند. به نظر شما دليل اين تفاوتهاي هيجاني چيست؟
پاسخ به دو دليل بستگي دارد:1) تفاوتهاي ژنتيكي بين افراد،2) تفاوت در ساختار و سبك زندگي خانوادگي.
كودكان از طريق الگو برداري از رفتار والدين خود ياد مي‌گيرند چگونه با موقعيت‌هاي برخورد كنند. آگاهي از اين نكته كه (شخصيت من) بيشتر مستعد چه نوع احساسي است، خود گام بلندي در جهت مقابله با هيجانات ناخوشايند است.
2- آگاهي از افكار خود: شناخت افكار هنگام مواجه با موقعيت‌هاي ناخوشايند در شناخت هر چه بهتر خود و كنترل هيجانات به ما كمك مي‌كند.
آيا اين افكار قابل كنترل هستند؟
اگر فرد به اين آگاهي برسد كه در موقعيت‌هاي ناخوشايند، افكاري غير واقعي در ذهنش فعال مي‌شود، اين افكار قابل كنترل هستند و بتواند عوامل ناكار‌آمدي افكار خود را بشناسد، آنگاه خواهد توانست اين افكار را تحت كنترل خود در آورده و احساسات ناخوشايند كمتري را تجربه كند.
3- آگاهي از چگونگي پردازش رويدادها: هر فرد متناسب با ساختار ذهني خود اطلاعات دريافتي را پردازش مي‌كند به همين دليل، دو نفر از يك رويداد يكسان، برداشتي متفاوت دارند. بايد مراقب بود كه كه در پردازش دچار سوگيري نشويم. سوگيري( پيشداوري) بدين ترتيب كه رويدادها را به همان شكلي كه دوست داريم، ببينيم.
4- آكاهي يافتن از خواسته‌ها و انتظارات خود: اگر كاري مطابق خواسته‌هاي شما انجام نشود، چه احساسي را تجربه مي‌كنيد؟ بايد بدانيم در مواجه با موقعيت‌ها تنها محيط پيرامون ما تعيين كننده نيست، بلكه خود فرد نيز موثر است. با اين حال افرادي كه خودپنداره‌ي ضعيف داشته و انتظارات زيادي از اطرافيان دارند بيشترين احساس ناخوشايند را تجربه خواهند كرد و برعكس اگر خود پنداره‌ي قوي داشته باشيم همه‌ي موقعيت‌ها را بر اساس انتظار از ديگران نمي‌بينيم.
ب) راهبردهاي رفتاري
دو شيوه براي از بين بردن تجربيات ناخوشايند وجود دارد:
1- شيوه‌هاي بلند مدت: اين شيوه در طي زمان آستانه تحمل فرد در مقابل موقعيت‌هاي ناخوشايند را افزايش مي‌دهد وآرامش نسبي براي فرد به دنبال خواهد داشت. روش‌هايي مانند ورزش، پيش‌بيني كردن وقايع و تمرين آرام سازي خود از همين شيوه‌هاست.
2- شيوه‌هاي كوتاه مدت: گاهي به روش‌هايي احتياج داريم كه سريع‌تر به نتيجه رسيده و بتوانيم در همان لحظه هيجان را كنترل نماييم. مانند راهبردهايي كه براي مقابله با خشم اعمال مي‌كنيم راهبردهايي مثل تنفس عميق، شمردن اعداد، ترك موقعيت، خواندن يك جمله و تلقين برخي جملات.
( مهارت مقابله با هيجانات فرد را قادر مي‌سازد تا هيجانات را در خود و ديگران تشخيص داده، نحوه‌ي تاثير هيجانات بر رفتار را بداند و بتواند واكنش مناسبي به هيجانات مختلف نشان دهد. اكثر اوقات حالات و احساسات خودرا تحت دو واژه‌ي خوب يا بد توصيف مي‌كنيم وبيشتر اوقات از حالات روحي خود به طور دقيق و درست خبر نداريم. كلمات بسياري وجود دارد كه احساسات را توصيف مي‌كنند؛ مثل غمگيني، ناراحتي، بي‌حوصلگي، خستگي، افسردگي، شادي، حسرت، خجالت و… كه اينها يا خوب هستند يا بد!
اگر با حالات هيجاني مثل غم و خشم يا اضطراب درست برخورد نشود اين هيجانات تاثير منفي برسلامت جسمي و رواني داشته و براي سلامت، پيامدهاي منفي به دنبال خواهد داشت).
- مهارت مقابله با هيجانات
هيجانات و عواطف نشانه‌ي زنده بودن ما هستند، زيرا كه در تمام تصميم‌گيريها و رفتارهاي ما نقش دارند. چهار نوع هيجان اصلي داريم: ترس، غم، شادي و خشم وجود دارند.
احساسات ديگر تركيبي از اين چهار نوع هستند. احساسات ما از زمان تولد شكل گرفته و نقش مهمي در زندگي ايفا مي‌كنند. تجارب و ارتباطات اجتماعي ما برگرفته از احساسات و هيجانات ماست. وقتي دوستي غمگين است بازگوكننده‌ي اين پيغام است كه مشكلي وجود دارد.
احساسات خوشايند به فرد انرژي مي‌دهد مثل شادي، عشق و… و دقيقاً به همان صورت احساسات ناخوشايند انرژي منفي را به فرد منتقل مي‌كند مثل غم و … با اينكه احساسات در زندگي انسانها مشترك است ولي هر يك از ما دنياي هيجاني مخصوص به خود داريم كه به هيچ كس ديگر شبيه نيست.
افكار و نقش آن در شكل‌گيري هيجانات و احساسات
درست است كه ما معمولاً توسط ديگران و محركهاي بيروني برانگيخته شده و احساسات ناخوشايندي همچون خشم و غمگيني را تجربه مي‌كنيم. اما تنها اينها نيستند، بلكه نوع نگرش افكار و برخورد ما تعيين كننده است. در واقع افكار ما نقش مهمي در شكل‌گيري احساسات ما ايفا مي‌كند. با اين حال آيا فردي بسيار باهوش را ديده‌ايد كه كاري بسيار غير عقلاني انجام مي‌دهد؟ به نظر شما دليل اين امر چيست؟ متأسفانه در مدارس و فرهنگ ما صرفاً بر تواناييهاي تحصيلي تأكيد مي‌شود و صفاتي كه بي اندازه در سرنوشت افراد اهميت دارند را ناديده مي‌گيرند.
هوش هيجاني
اين صفات در واقع تواناييهايي است كه فرد بتواند انگيزه خود را حفظ كند و در مقابل ناملايمات پايداري كند، حالات روحي خود را تنظيم كند و نگذارد پريشاني خاطر، قدرت فكر او را خدشه‌دار سازد. اميدوار باشد و با ديگران همدلي كند كه به مجموع اين تواناييها هوش هيجاني مي‌گويند. افرادي كه مهارتهاي عاطفي‌شان رشد يافته در زندگي خويش كارآمد هستند.
5 حيطه اصلي هوش هيجاني
1- شناخت عواطف شخصي: توانايي نظارت بر احساسات در هر لحظه براي كسب ادراك نقشي تعيين كننده دارد. ناتواني در تشخيص احساسات واقعي، ما را به سرگرمي دچار مي‌كند. افرادي كه نسبت به احساسات خود اطمينان بيشتري دارند بهتر مي‌تواند زندگي خويش را هدايت كنند.
2-به كارگيري درست هيجانات: توانايي فرد براي آرامش خود، دور كردن اضطراب‌ها و افسردگي‌ها است. افرادي كه مهارت لازم را دارند با سرعت بيشتري ميتوانند ناملايمات زندگي را هدايت كنند.
3- رهبري هيجانات : خويشتنداري و به تاخير انداختن بروز هيجانات و تسلط بر نفس براي هر پيشرفتي لازم است.
4-شناخت عواطف ديگران: از اصول اساسي مهارت ارتباط با مردم است. افرادي كه از همدلي بيشتري برخوردارند، به نيازها و خواسته‌هاي ديگران توجه بيشتري نشان مي‌دهند و اين توانايي آنان را موفق مي‌سازد.
5-حفظ ارتباطات: بخش عمده‌اي از هنر برقراري ارتباط، مهارت كنترل عواطف است. فقدان اين مهارت موجب مي‌شود حتي باهوش‌ترين افراد در ارتباط‌هاي خود احساس عجز كنند.
راهبردهاي كنترل احساسات ناخوشايند
بديهي است افراد كاملاً تحت كنترل هيجانات نيستند، بلكه حق انتخاب داشته و ميتوانند الگو‌هاي هيجاني سازنده را انتخاب كنند. به همين دليل راه‌كارهاي مقابله را بايد بياموزيم.
الف) راهبردهاي‌شناختي:اولين گام در مهار كردن احساساتي همچون خشم، ترس و غم اين‌است كه به آن حالت آگاهي پيدا كنيم و براي رسيدن به اين آگاهي بايد احساسات و عواطف خود را در هنگام مواجه با موقعيت‌هاي ناخوشايند، افكار، باورها و انتظارات و خواسته‌هاي خود را بشناسيم.
1- آگاهي از احساسات خود: افراد مختلف در برابر محركهاي يكسان، احساسات متفاوتي را تجربه مي‌كنند. فردي در مقابل يك محرك ناخوشايند احساس غمگيني مي‌كند و ديگري در مقابل همان محرك احساس خشم مي‌كند. به نظر شما دليل اين تفاوتهاي هيجاني چيست؟
پاسخ به دو دليل بستگي دارد:1) تفاوتهاي ژنتيكي بين افراد،2) تفاوت در ساختار و سبك زندگي خانوادگي.
كودكان از طريق الگو برداري از رفتار والدين خود ياد مي‌گيرند چگونه با موقعيت‌هاي برخورد كنند. آگاهي از اين نكته كه (شخصيت من) بيشتر مستعد چه نوع احساسي است، خود گام بلندي در جهت مقابله با هيجانات ناخوشايند است.
2- آگاهي از افكار خود: شناخت افكار هنگام مواجه با موقعيت‌هاي ناخوشايند در شناخت هر چه بهتر خود و كنترل هيجانات به ما كمك مي‌كند.
آيا اين افكار قابل كنترل هستند؟
اگر فرد به اين آگاهي برسد كه در موقعيت‌هاي ناخوشايند، افكاري غير واقعي در ذهنش فعال مي‌شود، اين افكار قابل كنترل هستند و بتواند عوامل ناكار‌آمدي افكار خود را بشناسد، آنگاه خواهد توانست اين افكار را تحت كنترل خود در آورده و احساسات ناخوشايند كمتري را تجربه كند.
3- آگاهي از چگونگي پردازش رويدادها: هر فرد متناسب با ساختار ذهني خود اطلاعات دريافتي را پردازش مي‌كند به همين دليل، دو نفر از يك رويداد يكسان، برداشتي متفاوت دارند. بايد مراقب بود كه كه در پردازش دچار سوگيري نشويم. سوگيري( پيشداوري) بدين ترتيب كه رويدادها را به همان شكلي كه دوست داريم، ببينيم.
4- آكاهي يافتن از خواسته‌ها و انتظارات خود: اگر كاري مطابق خواسته‌هاي شما انجام نشود، چه احساسي را تجربه مي‌كنيد؟ بايد بدانيم در مواجه با موقعيت‌ها تنها محيط پيرامون ما تعيين كننده نيست، بلكه خود فرد نيز موثر است. با اين حال افرادي كه خودپنداره‌ي ضعيف داشته و انتظارات زيادي از اطرافيان دارند بيشترين احساس ناخوشايند را تجربه خواهند كرد و برعكس اگر خود پنداره‌ي قوي داشته باشيم همه‌ي موقعيت‌ها را بر اساس انتظار از ديگران نمي‌بينيم.
ب) راهبردهاي رفتاري
دو شيوه براي از بين بردن تجربيات ناخوشايند وجود دارد:
1- شيوه‌هاي بلند مدت: اين شيوه در طي زمان آستانه تحمل فرد در مقابل موقعيت‌هاي ناخوشايند را افزايش مي‌دهد وآرامش نسبي براي فرد به دنبال خواهد داشت. روش‌هايي مانند ورزش، پيش‌بيني كردن وقايع و تمرين آرام سازي خود از همين شيوه‌هاست.
2- شيوه‌هاي كوتاه مدت: گاهي به روش‌هايي احتياج داريم كه سريع‌تر به نتيجه رسيده و بتوانيم در همان لحظه هيجان را كنترل نماييم. مانند راهبردهايي كه براي مقابله با خشم اعمال مي‌كنيم راهبردهايي مثل تنفس عميق، شمردن اعداد، ترك موقعيت، خواندن يك جمله و تلقين برخي جملات.
( مهارت مقابله با هيجانات فرد را قادر مي‌سازد تا هيجانات را در خود و ديگران تشخيص داده، نحوه‌ي تاثير هيجانات بر رفتار را بداند و بتواند واكنش مناسبي به هيجانات مختلف نشان دهد. اكثر اوقات حالات و احساسات خودرا تحت دو واژه‌ي خوب يا بد توصيف مي‌كنيم وبيشتر اوقات از حالات روحي خود به طور دقيق و درست خبر نداريم. كلمات بسياري وجود دارد كه احساسات را توصيف مي‌كنند؛ مثل غمگيني، ناراحتي، بي‌حوصلگي، خستگي، افسردگي، شادي، حسرت، خجالت و… كه اينها يا خوب هستند يا بد!
اگر با حالات هيجاني مثل غم و خشم يا اضطراب درست برخورد نشود اين هيجانات تاثير منفي برسلامت جسمي و رواني داشته و براي سلامت، پيامدهاي منفي به دنبال خواهد داشت).
نوشته شده در گروه: مهارت های زندگی, مهارت های زندگی
ارسال دیدگاه (۰) ↓