مقالات

مهارت مقابله با استرس

 جلال مرادی

روان شناس بالینی

استرس

هر تغييري در زندگي يك استرس است. اين تغييرات سازگاري جديدي را مي‌طلبد. هر تغييري كه نظم معمول را برهم ‌زند. ما را مجبور به سازگاري با شرايط جديد كرده و استرس ايجاد مي‌كند خواه استرس كوچكي مثل شلوغي صف اتوبوس باشد خواه استرس بزرگي مثل طلاق.

استرس چه شديد چه ضعيف، مسلماً واكنش‌هاي عاطفي متنوعي را در فرد بر مي‌انگيزد و باعث بروز احساساتي همچون اضطراب، خشم و .. مي‌شود. با آموزش برخي مهارت‌هاي مقابله‌اي مي‌توان فشارهاي رواني موجود را كنترل كرده و از ايجاد برخي فشارها جلوگيري نماييم. استرس‌ها هم فرد و هم محيط را تحت تاثير قرار مي‌دهند.

استرس تنها شامل موضوعات منفي نمي‌شود بلكه وقايع مثبت هم ممكن است استرس‌زا باشد مثل ازدواج، بچه‌دار شدن و كار جديد.با تهيه بايد پاسخ‌هايي براي كنارآمدن با محرك‌هاي تنش‌زا بايد توانايي پاسخ دادن به آنها را داشته باشيم.

* استرس مي‌تواند يك فرد را در هم بشكند. *فرد ديگري را به مبارزه وا دارد. * به فرد ديگري درس جديدي بدهد.

 

سه عامل براي مقابله با استرس

1-  ويژگي‌هاي محرك تنش‌زا: ميزان آسيب رساني محرك‌هاي تنش‌زا بستگي به ميزان كنترل آن رويداد‌ تنش‌زا دارد. هرچه قدر كنترل در يك رويداد قوي باشد. از شدت آن استرس كم مي‌شود. پيش‌بيني اينكه چه پيش خواهد آمد نيز استرس حاصل از آن را كاهش مي‌دهد.

2-  ويژگي‌هاي شخصي: ويژگي‌هاي افراد متفاوت است. برخي افراد بسيار آسيب‌پذير و برخي ديگر بسيار مقاوم هستند. درارزيابي شناختي، افراد يك رويداد معين را متفاوت درك مي‌كنند. خودانگاره فرد بسيار مهم است. اگر خود را توانمند بدانيم و اعتماد به نفس بالايي داشته باشيم، كارآيي بيشتري خواهيم داشت.

3-  راهبردهاي مقابله‌اي: افراد مختلف در مقابله با موقعيت‌هاي مختلف، راه‌كارهاي مختلفي را به كار مي‌برند كه در اين رابطه حمايت‌هاي اجتماعي در تحمل شرايط ناخوشايند بسيار اهميت دارد.

عوامل فشار زا

ناكامي از يك هدف انتخابي براي افراد استرس زا خواهد بود. موانع فردي، محيطي، اجتماعي از مهمترين عوامل در رسيدن به اهداف ما هستند. اگر هدفهاي انتخابي فراتر از توانمندي‌هاي ما باشند دچار ناكامي فردي خواهيم شد. ناكامي محيطي مثل ترافيك . ناكامي اجتماعي مثل بيكاري.

تعارض – تعارض زماني است كه هدفي در عين حال هم خواستني باشد هم نخواستني و اين موضوع فرد را سرگردان مي‌كند. اين سرگرداني براي فرد استرس زا است.

 

تاثيرات نامطلوب فشار رواني

فشار رواني در دراز مدت مي‌تواند كارآيي دستگاه ايمني را كاهش دهد. ميزان و شدت تغييرات فيزيولوژيك بسته به شدت استرس و ويژگي‌هاي شخصيتي در افراد مختلف متفاوت است.

وقتي بدن با استرس شديد و طولاني مدت مواجه مي‌شود سه مرحله را طي مي‌كند.

  • واكنش هشدار:وقتي بدن در حالت پايين‌تر ازحد مقاومت فرد است، اگر استرس ادامه پيدا كند، بدن علائم اضطرابي را نشان مي‌دهد.
  • مقاومت:منظور مقاومت بدن در برابر استرس مورد نظر است(مواجهه بدن با استرس)
  • فرسودگي:پس از مواجهه‌‌ي طولاني، بدن وارد مرحله‌ي فرسودگي شده كه در اين حالت درمقاومت بدن برابر بيماري كاهش يافته و حتي به مرگ مي‌انجامد.

مقابله چيست؟

اگر در موقعيت‌هاي زندگي خود با مشكلاتي مواجه شويد و نتوانيد آنها را كنترل كنيد و يا نتوانيد راه‌حل مناسبي براي آن پيدا كنيد، دچار استرس مي‌شويد. با كوشش‌ها و تلاش‌هايي كه براي از ميان بردن استرس يا تحمل آن انجام مي‌دهيد، با استرس مقابله كرده‌ايد. هدف اصلي حذف عامل مزاحمي است كه زندگي را از حالت عادي خارج ساخته است.

انواع مقابله

الف) مقابله مساله مدارانه: در اين مقابله فرد به صورت مستقيم كار يا فعاليتي را انجام مي‌دهد كه عامل استرس را از بين برده و يا آن را به حداقل برساند. با استفاده از حل مساله، برنامه‌ريزي، كنارگذاشتن فعاليت‌هاي غيرضروري، مشورت، فكركردن و… سعي بر حذف استرس مي‌شود.

ب) مقابله هيجان مدارانه: در اين مقابله فرد تلاشي براي حذف استرس نمي‌كند، بلكه سعي مي‌كند خود را آرام سازد تا هيجان‌ها و ناراحتي‌هايي كه در اثر استرس ايجاد شده را برطرف سازد. مانند دعاكردن، درددل كردن، نذر و نياز و… هيجانات، مانع از تفكر و تصميم‌گيري صحيح براي حل مساله و رفع استرس مي‌شود.

ج) مقابله ناسازگار: برخي از افراد قادر به حل مساله يا تحمل استرس نمي‌باشند و از مقابله‌هاي ناكارآمد و حتي مضر استفاده مي‌كنند كه باعث بروز استرس‌هاي بيشتر مي‌گردد؛ مانند دانش‌آموزي كه نياز به جلب توجه دارد و به همين دليل سيگار مي‌كشد يا فردي كه براي رهايي از مشكلات خانوادگي به مواد مخدر پناه مي‌برد.

 

 

 

راهبردهاي مقابله با استرس

1-      راهبردهاي شناختي( خودآگاهي)

  • آگاهي يافتن از احساسات خود: از آنجايي كه افراد از نظر سطح هيجاني با يكديگر متفاوت هستند، گروهي زود هيجان زده شده، خوشحال يا مضطرب مي‌شوند، گروهي ديرتر برانگيخته شده، حساسيت كمتري دارند؛ يكي از دلايل تفاوت، در ساختار ژنتيكي است و ديگري در محيط زندگي و نحوه‌ي تربيت افراد است. با آگاهي از ساختار هيجاني خود ، كنترل بيشتري مي‌توان برفشارهاي رواني ايجاد شده اعمال و پيشگيري كرد.
  • آگاهي يافتن از افكار خود: هنگام مواجه شدن با استرس، برخي افراد نگرش منفي نسبت به خود داشته، مهارت‌هايشان را دست كم مي‌گيرند، بنابراين دچار اضطراب يا افسردگي يا… شده و اين منجر به بروز رفتارهاي نامناسب مي‌شود، در حالي كه اگر افكار خود را بشناسيم،مي‌توانيم افكار خود را كنترل كرده، استرس را از بين برده و پيشگيري كنيم.
  • آگاهي از چگونگي پردازش و تفسير رويدادها: بايد اين مساله كه چه‌طور موقعيت‌ها را ارزيابي مي‌كنيم؟ چه طور رويدادهايي را يادآوري مي‌كنيم كه با باورهايمان سازگارترند؟ بايد توجه داشت كه هر فرد متناسب با باورها و عقايد خود اطلاعات دريافتي را پردازش و ادراك مي‌كند.

2-      راهبردهاي رفتاري:

  • نظام‌هاي پشتيباني: استفاده از نظام‌هاي پشتيباني، از فشار رواني كاسته و اعتماد به نفس و شور زندگي را درما تقويت مي‌كند.
  • مشاوران حرفه‌اي: در زمينه‌هاي افزايش اعتماد به نفس و تفكر منطقي اگر نزديكان يا خودمان نتوانيم كمكي كنيم بايد از مشاوران كمك گرفت.
  • مشكل گشايي: نوعي مهارت عملي است كه احساس توانمندي و تسلط بر اوضاع را افزايش مي‌دهد.
  • آرامش: آرامش دادن به خود يكي از سودمندترين روشها براي مقابله با مشكلات است.
  • تلقين به خود: به صورت صحبت كردن با خود در مواجه شدن با مشكلات، هنگام عبرت گرفتن از رويدادها موثر است.
  • شوخ طبعي: مانع از آن مي‌شود كه تسليم نتيجه‌گيري‌هاي منفي شويم و در اطرافيان نيز تاثير مثبتي دارد.
  • ورزش: ورزش نيز در احساس تسلط رواني بر خود موثر است.
  • پاداش به خود: به خاطر كارهاي خوب به خودمان پاداش دهيم.

( مهارت مقابله با استرس، شامل شناخت استرس هاي مختلف زندگي و تاثير آنها بر فرد است. به عنوان مثال اولين روز مدرسه، امتحان، از دست دادن اتوبوس، صحبت كردن در جمع، اولين روز كاري، از دست دادن عزيزان و… مي‌باشد).

نوشته شده در گروه: مهارت های زندگی, مهارت های زندگی

ارسال دیدگاه (۰) ↓

ارسال دیدگاه