خود آرام سازی یکی از مهارت هایی است که اهمیت به سزایی در کاهش اضطراب و افزایش مهارت افراد خواهد داشت. با توجه به اینکه اضطراب به احساس تنیدگی، نگرانی و بر انگیختگی عمومی در شما منجر می شود، منطقی است که اگر بتوانید خودتان را آرام کنید، راحت تر می توانید با اضطراب کنار بیایید. به دو طریق می توان از خود آرام سازی برای مقابله با اضطراب استفاده کرد: یکی از روش های موثر، متمرکز کردن توجه بر بدن خود است.

تنفس، ضربان قلب و سایر علایم بر انگیختگی بدنی مانند سفتی عضلات و تعرق کف دست خود را مورد توجه قرار دهید. هرگاه در بدن تان علائم اضطراب را مشاهده کردید وقت آن است که از مهارت خود آرام سازی استفاده کنید. به عنوان مثال، فرض کنید در حال سخنرانی یا انجام دادن کاری در مقابل یک جمعیت هستید که بدن تان علائم اضطراب را نشان می دهد، به جای این که وحشت کنید و کنترل خود را از دست بدهید به خودتان بگویید: « خوب، لازم است نفس عمیقی بکشیم و آرام باشم». مزیت استفاده از واکنش های بدنی به عنوان علامتی برای شروع خود آرام سازی این است که احساس می کنید در هر شرایطی آماده مقابله با اضطراب هستید. بدین ترتیب این مهارت مقابله ای، همه جا همراهتان خواهد بود. روان شناسان این کار را خودآرام سازی زنده[1] در زندگی روزانه می نامند ( دیفن بیکر، سویین 1985 ؛ گلد فراید 1971).

پاسخ آرام سازی از سه مولفه تشکیل شده است: محیط، بدن و ذهن ( بنسون1976؛ جاکبسون 1983؛ لپه 1982).

1-   محیط: فراگیری پاسخ آرام سازی در یک محیط آرام، آسان تر است. جایی را پیدا کنید که از مزاحم به دور باشد و خود را در وضعیت راحتی قرار دهید. با افزایش تسلط شما بر مهارت آرام سازی متوجه خواهید شد که می توانید در هر شرایطی، حتی در مکان های پر از مایه های حواس پرتی به آرامش برسید.

2-  بدن: وقتی شما عمل آرام سازی را انجام می دهید، بدنتان آرام می شود، تنفس و فشار خونتان کاهش می یابد، ضربان قلب تان کندتر می شود و ماهیچه ها و عضلات بدن تان کمتر تنیده است.

3-  ذهن: ذهنتان را آماده کنید تا در آرام سازی خود از این مهارت استفاده کنید. با تکرار یک کلمه جادویی «یک عدد یا آرام باش»، تجسم منظر خوش آیند، دنبال کردن یک برگ در جوی آب یا دنبال کردن مسیر یک رود خانه؛ احساس آرامش را در خود بیشتر کنید و افکارتان را از دنیای روزمره دور کنید.

تمرین : آموزش آرام سازی عضلانی

در حالت راحتی دراز بکشید یا بنشنید، چند نفس عمیق و آرام بکشید، طوری که ورود اکسیژن به ریه هایتان را حس کنید. آرام و آهسته نفس بکشید، نفس های عمیق و آرام.

به خدتان بگویید:  « نفس عمیق بکش … نگه دار … بیرون بده». بگذارید ذهنتان راحت باشد. تمام افکار و نگرانی های خود را کنار بگذارید. بعداً وقت برای پرداختن به آنها را دارید، الان فقط به خودتان فکر کنید. اگر افکار مزاحم حواستان را پرت می کند، آنها را از ذهن خود خارج کنید. فقط نفس آرام بکشید و در حالی که به تنفس عمیق و آرام خود ادامه می دهید، به پاهایتان توجه کنید. عضلات پاهایتان را یا با هم یا یکی یکی سفت کنید و چند ثانیه به این حالت نگه دارید و سپس رها کنید. بگذارید تمام تنش از عضلات پاهایتان خارج شود. وقتی عضلات پاهایتان شل می شوند، خون به راحتی در آنها جریان می یابد، به همین دلیل در آنها احساس گرمی می کنید. در حالی که عضلات پاهایتان را به طور متناوب منقبض و رهـا      می کنید به تفاوت بین دو حالت توجه کنید. همه ما بیشتر روز خود را با عضلات منقبض سپری می کنیم، بدون اینکه حتی از این مسئله آگاهی داشته باشیم. این تمرین به شما کمک می کند تا از وضعیت بدن خود بیشتر آگاه شوید تا بتوانید آن را بهتر کنترل کنید. بعد از این که چند بار عضلات پاهای خود را منقبض و رها کردید، بگذارید پاهایتان کاملاً رها و شل شوند، بگذارید همه تنیدگی ها از عضلات شما خارج شوند و خون در پاهایتان آزادانه جریان یابد.

سعی کنید همان طور که پاهایتان گرم و راحت تر می شوند، آنها را حس کنید. تصور کنید پاهایتان در آب ولرمی شناور است. به سختی می توانید وجود پاها را احساس کنید، زیرا آنها بسیار راحت و سبک شده اند. حال بر روی بازوها و دست هایتان تمرکز کنید، به تفاوت بین عضلات شل و سفت در بازوها و دست هایتان توجه کنید. بعد از این که چند بار بازوها و دست های خود را سفت و شل کردید، آنها را به حالت شل رها کنید و همه تنش را از آنها خارج کنید. در حالی که تمام تنش و گرفتگی را از دست ها و بازوهای خود آزاد می کنید، جریان خون را در آنها حس کنید. دست ها و بازو هایتان گرم تر، راحت تر و آرام تر شده اند، مثل اینکه بدون وزن در آبی ولرم شناور هستید.

حال بر گردن و شانه هایتان تمرکز کنید. شانه های خود را به سمت گوش هایتان بالا بکشید و عضلات گردن و شانه را سفت کنید. اگر برای مدتی در این حالت بمانید، عضلات گردنتان سفت می شود و پشتتان درد می گیرد. این حالتی است که بدون این که از آن آگاه باشید، در بعضی از روزها که با تنیدگی و نگرانی سپری می شوند، تجربه می کنید. حال عضلات شانه و گردن را شل کنید و به تفاوت بین عضلات شل و تنیده توجه کنید. این کار را چند بار تکرار کنید، طوری که بتوانید حالت تنیدگی (تنش) را بشناسید.  یادگیری طرز تشخیص تنیدگی، مهارت با ارزشی است، زیرا با این عمل می توانید متوجه شوید که چه وقت تمرین آرام سازی روی شما اثر می گذارد. بگذارید تمام تنش ها از عضلات گردن و شانه هایتان خارج شود. به خودتان بگویید، « آرام باش ـ آرام باش». احساس می کنید که عضلات گردن و شانه هایتان کاملاً شل و آرام شده اند. تصور کنید بر فراز ابرها در آسمان معلق هستید. هیچ نوع فشاری در ناحیه گردن و شانه های خود حس نمی کنید. تنها احساسی که بر شما حاکم است راحتی و آرامش محض است.

به تنفس عمیق و آرام ادامه دهید. بگذارید اکسیژن در درون بدن تان جریان یابد و سلول های خون شما از اکسیژن لبریز نماید. در حالی که به تنفس عمیق و آرام ادامه می دهید، حال بر عضلات صورت تان متمرکز شوید. عضلات چانه تان را سفت کنید. احتمالاً از اینکه می بینید چه قدر این عضلات سفت هستند، تعجب خواهید کرد. سعی کنید تفاوت بین عضلات سفت و شل را حس کنید. اکنون چشم هایتان را محکم ببندید و به شدت اخم کنید. اگر غالباً روزی را با تنیدگی در عضلات صورت تان سپری کنید، در پایان روز دچار سر درد تنشی خواهید شد. حال عضلات چهره تان را کاملاً شل کنید. جریان خون را وقتی چهره تان شروع به گرم شدن و راحت شدن می کند، احساس کنید.

هم چنان به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه دهید. در حالی که تمام تمرکزتان بر عضلات چهره، شانه و گردنتان است، احتمالاً پاها و بازوهایتان را کاملاً فراموش کرده اید. الان پاها و بازوهایتان چنان شل و رها هستند که به سختی آنها را بخشی از بدنتان احساس می کنید. از وجود آنها آگاه هستید، اما آن قدر شل و رها هستند که به سختی می توانید وجود آنها را احساس کنید. تصور کنید بر فراز ابرها در آسمان معلق هستید، یا در ساحلی زیبا در زیر آفتابی گرم دراز کشیده اید و یا در کوهستان کنار آبشاری فرح بخش آرمیده اید.