ارزیابی های اولیه منطقی از رویدادهای زندگی به عمل آورید.
ارزیابی های اولیه منطقی از رویدادهای زندگی به عمل آورید.
وقتی با مشکلی مواجه می شوید، ارزیابی اولیه ای که از موقعیت به عمل می آورید، مشخص می کند که آیا در موقعیت خطرناکی قرار دارید یا نه. اگر به این نتیجه رسیدید که دلیل موجهی برای اضطراب وجود دارد، به یاد داشته باشید که خود را به خاطر این اضطراب سرزنش نکنید و از تکنیک های مقابله با اضطراب که فرا خواهید گرفت، استفاده کنید.
اگر ارزیابی اولیه شما مشخص کرد که اضطراب شما بیهوده و بی اساس است و موجب ناراحتی بی مورد می شود، لازم است منطقی فکر کنید تا فکری معیوب موجب احساس بدبختی و بیچارگی در شما نشود. در این جا نمونه هایی از الگوهای فکری معیوب را که ما گـاهی با پرداختن به آنها خودمان را مضطرب می سازیم، مطرح می کنیم ( بک۱۹۷۹؛ بک، امری ۱۹۹۰؛ دیفنباچر، دم، براندون ۱۹۸۶).
تفکر خودکار[۱] : وقتی ذهن تان درگیر چیزی می شود که سعی دارید از آن اجتناب کنید، عینی بودن خود را از دست می دهید. نمی توانید این رویداد یا شیء تهدید کننده را از ذهن خود دور سازید، این دل مشغولی به صورت غیر ارادی و خودکار در می آید و زندگیتان را تباه می کند.
تعمیم افراطی[۲] : هر چیزی که حتی شباهت کمی با این رویداد یا چیزی که از آن اجتناب می کنید، داشته باشد برای شما خطرناک محسوب می شود. صدا، قیافه، بو، اعمال افرادی که شما را به یاد آن چیز ترسناک می اندازد، مضطربتان می کند و به خیال پردازی درباره اینکه چگونه ممکن است رویدادی کاملاً طبیعی به شما صدمه بزند، می پردازید.
فاجعه سازی[۳] : مسائل را بیش از اندازه بزرگ می کنید و همیشه به بدترین نتیجه ممکن، فکر می کنید. همه چیز به نظرتان طاقت فرسا و وحشتناک می رسد، هر نوع احتمال مثبت را نادیده می گیرید زیرا خود را متقاعد نموده اید که تنها نتیجه ممکن فاجعه آمیز است.
ادراک انتخابی[۴] : فقط به جنبه های منفی موقعیت ها و مسائل توجه می کنید. ممکن است یک رویداد خاص سه جنبه مثبت داشته باشد ولی شما تنها به جنبه منفی آن می پردازید. اگر واقعاً احساس اضطراب می کنید، ممکن است برای اینکه ثابت کنید اضطراب شما به جاست، حتی به دنبال شواهد منفی نیز بگردید.
انعطاف ناپذیری[۵] : مسائل را تنها به صورت سیاه و سفید می بینید و قدرت تحمل ابهام و بلا تکلیفی را ندارید. همه چیز یا خوب است یا بد و با توجه به وجود الگوهای تعمیم افراطی، ادراک انتخابی و اغراق آمیز کردن، بیشتر مسائل به نظرتان بد و منفی می رسد.
کمال گرایی[۶] : خود را متقاعد می کنید که باید کامل باشید و چون می ترسید نتوانید به انتظارات خود جامه عمل بپوشانید، احساس اضطراب و تنش می کنید.
نگرانی افراطی[۷] : درباره ترس های خود مشغولیت فکری پیدا می کنید و به طور مداوم به رویدادهای منفی احتمالی می اندیشید.
درماندگی[۸] : احساس می کنید که رویدادهای منفی که برایتان رخ می دهد، خارج از کنترل شما است. امکان استفاده از مهارت های مقابله ای خود برای کنترل اضطراب را نادیده می گیرید.
استدلال دوری[۹] : به خود می گویید: « این واقعیت که نمی توانم اضطراب خودم را کنترل کنم، ثابت می کند که واقعاً نمی توانم از عهده آن برآیم». اضطراب تان را دلیلی بر وجود نقصی در خود بپندارید.
انتظارات غیر واقع بینانه[۱۰] : کمال گرا هستید و یک زندگی عاری از هر نوع مشکل، امتحان و ضربه روانی را می خواهید.
تمرین: شناخت نحوه غلبه اضطراب بر فرد
تفکر غیر منطقی اضطراب را تشدید می کند و موجب می شود به آسانی در دام یک دور باطل مانند آنچه در شکل ۳-۱ نشان داده شده است، بیفتد. ارزیابی غیر منطقی از یک رویداد زندگی اضطراب بی جهتی را در شما ایجاد می کند، سپس این اضطراب را نشانه وجود یک اشکال تلقی می کنید که همین امر متقابلاً ارزیابی غیر منطقی شما را تقویت می کند. در نهایت کار به جایی می رسد که اضطرابی که در اثر تفکری غیر منطقی به وجود آمده است، به مشکل بزرگی که ارتباطی با واقعیت ندارد، تبدیل می شود. وقتی اضطراب بر شما غلبه می کند مشکلات را آنقدر بزرگ می کنید که ترس از اضطراب، بیشتر از ترس واقعی از مشکل، شما را تضعیف و ناتوان می سازد (چامبلز و گریسی ۱۹۸۹).
افراد بسیار مضطرب، عادت دارند با اندیشیدن به بدترین نتایج ممکن، فاجعه ای را در ذهن خود بیافرینند و این دور معیوب را تشدید کنند. این افراد وحشتناک ترین اتفاق ممکن را در ذهن خود تصور می کنند و خود را متقاعد می کنند که بیمناکی آنها از اینکه «اگر این یا آن اتفاق بیفتد چه می شود؟» واقعاً به جا و مناسب است (ویسی و بورکوویک ۱۹۹۲). یکی از مهارت های مهم برای مقابله با اضطراب، نیفتادن در این دور معیوب است.
در این بخش هر یک از شرکت کنندگان بخشی از مشکلات خود را که از طریق این دور معیوب به وجود آمده را بازگو می کنند و گروه به صورت کوتاه برای جلوگیری و توقف از روش های موجود و یا روش های پیشنهادی گروه استفاده می کند تا این دور معیوب از بین رود.
[۱] Automatic thinking
[۲] Over generalization
[۳] Catastrophizing
[۴] Selective perception
[۵] Rigidity
[۶] Perfectionism
[۷] Over concern
[۸] Helplessness
[۹] Circular reasoning
[۱۰] Unrealistic expectations
نوشته شده در گروه: اختلال های روانشناسی
ارسال دیدگاه (۰) ↓